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ベジタリアンでも髪がよく育つタンパク質の摂り方

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肉食を避けている菜食主義の人の髪は健康だとよく耳にすることがあります。ベジタリアンと自称する私もそれを望んで食事に気を使いますが、実際はなかなか思うようにはなりません。菜食をしている場合、一般的にタンパク質の不足が心配されます。髪の元になるのはタンパク質なので、それが不足すると髪は育ちにくいのは明確。なのになぜベジタリアンは髪が多いといわれたりするのか?そこを考えて本当に必要なタンパク質の摂り方を述べたいと思います。ベジタリアンで禿げる、禿げないを疑問に思っている方に参考にしていただければと思います。

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●ベジタリアンにも種類がある

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そもそも"ベジタリアン"とはどういった人のことをいうのか、はじめにそこを見直していきたいと思います。まず、ベジタリアンとはいっても呼び方は様々で、大まかに分けると以下のような感じになっています。

ラクト・ベジタリアン(乳菜食者)
オボ・ベジタリアン(卵菜食者)
ラクト・オボ・ベジタリアン(乳卵菜食)
チキン・ベジタリアン(鶏乳卵菜食者)
ペスコ・ベジタリアン(魚乳卵菜食者)

自分がこの中のどれに当るのかるのか、その判断は人それぞれなので、定義というものを問われると難しいです。それが思想的なものだったり、健康上の理由、または単純に食の好みのところだったりするわけですが、ここではそういった事を深く考えません。ここでは誰もが大まかに認識されている「ベジタリアン」として考えてみます。ちなみに最近の私の場合ですと、この中ではチキン・ベジタリアンにあたると思います。以前は動物性食品をまったく摂らないような食生活でした。ヴィーガンの考えを基にしたところもあり、その頃は完全菜食だったといえますが、個人的に完全菜食をずっと続けるのは心身にとても無理があったと感じています。

完全菜食に興味があるからといって、決して安易に取り組むものではなく、まず自分の体質を理解するなどの知識をつけた上で実践すべきなのです。現在はその事がとても大切だとよく分かりましたが、以前の自分はそこをうまく理解出来ていなかったのです。菜食によって多くの栄養がまかなわれ、抜け毛が減って髪は増える。自分の髪の回復もあり、当時はそのように思ってましたが、ここ数年間の経験を通していえば、それは決して正論ではありません。男らしさのステータスが"髪の多さ"であり、たとえその為の菜食だとしても欠かしてはいけない栄養素は絶対にあるわけなので。




●畑の肉・大豆は絶対欠かせない

亜鉛レシピ

冒頭で述べたように髪の発育に必要な栄養素といえばタンパク質。中でも動物性タンパク質は効率よく摂れます。でもベジタリアンなど菜食が中心になっている人の場合、植物性食品からタンパク質を摂ることになりますよね。そこで欠かせないと思うのが大豆食品です。大豆は"畑の肉"ともいわれ、タンパク質が多いことが知られていますが、髪を気にする菜食者の場合、まずこの「大豆でタンパク質を補う」という事を強く意識しておく必要があります。
人体における植物性のタンパク質の利用率は低いといわれていますが、そこを少しでも補う為になるだけ高タンパクなものを摂る必要があるのです。ですから植物性タンパク質摂取源ナンバーワンとされる大豆は是非とも摂るようにしておくべきなのです。自称ベジタリアンとする私の場合は、玄米と大豆、そして根菜類の組み合わせが、いちばん髪に効いたと感じてますが、それらの栄養のバランスでいうと「大豆」は絶対に欠かせないのです。




●髪を気にする菜食者に「必須アミノ酸」

大豆

ただ、大豆食品から植物性タンパク質が摂れるといっても、調理する場合は多めに量を摂らないとあまり意味がない、という専門家の意見もあります。例えば、豚肉100gを焼くと20g以上のタンパク質が含まれているといいますが、大豆を茹でた場合だと、100グラム中に16グラム、水煮缶詰だと7g程度のタンパク質なのだそうです。そしてそのタンパク質については、必須アミノ酸(体内で合成できないもの)の含有率をよく知っておかなければいけません。髪はもちろん肌や筋肉にしても、必須アミノ酸が欠けていると健全なものにならないのです。ベジタリアンで髪が多く抜けたり、肌が不健康にみえたりするというのは、ほとんどそこにあると思います。

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肉などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸のバランスが良いので手軽なものだといえるのですが、ベジタリアンという人の場合、食肉はやはり避けるものと思われます。でも野菜だけ摂ってるとメチオニンとリジンという必須アミノ酸が不足してしまい、さまざまな症状を引き起こすのでそれが怖いのです。特に老化促進というところでは、髪の後退や脱毛症をはじめ、アレルギー悪化など抜け毛の原因となる頭皮疾患を患うこともあります。逆にベジタリアン(完全菜食者)でも髪が多く肌が綺麗でとても若く見える人もいるわけですが、そういった人はしっかりとした正食理論を心得ていて、自分に何が必要で何が要らないのかをよく理解していたりします。よくマクロビオティック実践者にそういう人が多いです。ちゃんと必要なところでタンパク質を摂っていたりします。

私もそれを実践して、その失敗で分かった事なのですが、判断を誤ると健康を害することがあります。米歌手のマドンナはヴィーガンでマクロビ実践者ですが、動物性タンパク質を抜いて内臓貧血を起こしたことがありました。マクロビをすると血管が脆くなってしまうというのはよく聞く話ですが、そういう人の場合は自分の体質をよく知っておく必要があると思います。私自身もそこに気付き、たまに鶏の胸身などを食べるようになりましたが、その結果、不足していた必須アミノ酸が補われ、以前よりも髪の健康は維持されるようになりました。




●アミノ酸スコア100を目指すために

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とはいっても、ベジタリアンをやめるつもりはありません。動物性タンパク質は9種の必須アミノ酸を含んでいるので完全とも言われてましたが、今では野菜・穀物・豆類・果物の組み合わせ次第で必須アミノ酸の構成成分を摂れる事が分かってきました。ただその組み合わせというものがなかなか難しい。それが現在の私の大きな課題です。必須アミノ酸のバランスというものがとても重要で、このスコアをいかにして100に近づける事ができるか、そこをいつも試行錯誤しています。その栄養の摂取がうまくいけば、かなり髪の健康維持に効いてくるでしょう。またアミノ酸スコアは大豆+米でバランスよくまかなえるといいますので、私がずっと続けている玄米と大豆もかなり有効だと思います。ただどれくらい吸収されるのかは定かではないので、そこは私の場合、大豆プロテインを飲んでいます。私は筋トレをやっているので、それを兼ねてもこのアミノ酸スコア100はとても重要なのです。

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また、髪の健康に関していえばビタミンB12などの不足やイソフラボンの影響もあるわけで、ベジタリアンだから髪が多くなる、増えるなどと簡単にはいえないのです。ベジタリアンのプロスポーツ選手は世界的に多くいますが、そういった人は栄養士による管理がちゃんとできているからこそだといえます。私を含め、ベジタリアンだと認識している一般の人が自分の判断で動物性食品を避ける場合は、くれぐれも注意をしておきたいものです。

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